Aus der Redaktion

Schlaf ist ein essenzielles Grundbedürfnis des Menschen. Als wesentlicher Bestandteil der körperlichen und geistigen Gesundheit ist das Bedürfnis nach Schlaf ebenso tief im Gehirn verwurzelt wie Hunger und Durst. Das liegt daran, dass der Schlaf direkt mit den neurologischen und hormonellen Prozessen im menschlichen Körper verbunden ist.

Menge und Qualität des Schlafs wirken sich sowohl kurz- als auch langfristig auf wesentliche Funktionen im Gehirn und damit im gesamten Körper aus. Wie bildgebende Verfahren in der Neuroforschung gezeigt haben, bildet das Gehirn insbesondere in der traumlosen Phase des Schlafs wichtige Eiweiße, die dafür verantwortlich sind, Neurotransmitter in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen, damit im Wachzustand alle wichtigen vom Gehirn gesteuerten Funktionen und Prozesse ablaufen können.

Wie wichtig ausreichender und gesunder Schlaf für das körperliche und geistige Wohlbefinden ist, lässt sich insbesondere an den vielfältigen negativen Auswirkungen von Schlafmangel aufzeigen. Vor allem für Kinder ist erholsamer Schlaf in ausreichender Menge essenziell, damit sie sich gesund entwickeln können.

Wieviel Schlaf braucht ein Kind?

Etwa ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Diese generalisierte Feststellung ist ein grober Richtwert, denn das tatsächliche Schlafbedürfnis des Menschen ist individuell. Medizinische Forschungen haben trotz umfangreicher Bemühungen und Forschungsansätze bislang nicht erschöpfend aufklären können, warum der Mensch schlafen muss. Noch weniger erforscht ist der Schlafbedarf, der für die körperliche und geistige Gesundheit notwendig ist und die Frage, warum das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch so unterschiedlich ausfällt.

Bisher legen medizinische Studien lediglich die Vermutung nahe, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf sich negativ auf die Stoffwechselprozesse im Körper auswirken können. Statistische Auswertungen lassen die Annahme zu, dass sowohl eine regelmäßige Schlafmenge von weniger als vier Stunden als auch von mehr als zehn Stunden negative gesundheitliche Auswirkungen zeigen kann. Eine evolutionsbiologische Veränderung der durchschnittlichen gesunden Schlafmenge hat Wissenschaftlern zufolge trotz tiefgreifender demografischer Entwicklungen in den vergangenen Jahrhunderten nicht stattgefunden.

Statistiken zeigen, dass die Deutschen im Erwachsenenalter im Durchschnitt 7 Stunden und acht Minuten schlafen. Das individuelle Schlafbedürfnis kann stark von diesem Mittelwert abweichen. Kinder benötigen weitaus mehr Schlaf als Erwachsene. Eine ungestörte und ausreichend lange Nachtruhe ist essenziell für ihre gesunde und altersgerechte Entwicklung.

Auch bei Kindern variiert der individuelle Schlafbedarf aufgrund unterschiedlicher Faktoren. Mit dem Heranwachsen verringert sich der Schlafbedarf nach und nach und nähert sich den Durchschnittswerten für Erwachsene schrittweise an. Nach der Geburt und in den ersten zwölf Lebensmonaten muss zunächst die Aneignung eines natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus gemeistert werden. Die meisten Säuglinge und Babys schlafen in dieser Entwicklungsphase unregelmäßig und noch nicht nach einem festen Rhythmus. Typisch sind fünf bis 6 Schlafphasen von maximal vier Stunden, die sich über den Tag und die Nacht verteilen. Um den zwölften Lebensmonat herum entwickelt sich häufig zunächst ein Phase von etwa sechs bis acht Stunden zusammenhängenden Schlafes (kein Durchschlafen) mit zusätzlich mehreren kurzen Schlafphasen im Verlauf des Tages. Der Bedarf an zusammenhängendem Schlaf erhöht sich nach und nach auf bis zu zwölf Stunden. Die kurzen Schläfchen zwischendurch werden entsprechend weniger. Bis zum Ende des ersten Lebensjahres haben die meisten Kinder einen festen Tag-Nacht-Rhythmus angenommen, wobei die zusammenhängende Schlafphase auch dann noch nicht mit vollständigem Durchschlafen gleichzusetzen ist.

Mit dem zweiten Lebensjahr verringert sich der Schlafbedarf von Kleinkindern nach und nach. Das Projekt Kindergesundheit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt auf der Basis medizinischer Erkenntnisse für Kleinkinder im Alter von zwei Jahren 12 bis 13 Stunden Nachtschlaf. Für viele Kinder entfällt in dieser Zeit auch nach und nach der Mittagsschlaf als zusätzliche Ruhepause am Tag. Bei Kindern im Kindergartenalter, also mit etwa drei bis vier Jahren, verringert sich der Schlafbedarf häufig auf rund 11 bis 12 Stunden Nachtschlaf ohne feste Schlafpause am Tag. Im Schulkindalter benötigen die meisten Kinder noch etwa 9 bis 11 Stunden zusammenhängenden Schlaf pro Nacht, um sich gesund entwickeln und die Herausforderungen des Tages meistern zu können. Bei Jugendlichen bleibt der gesunde Schlafbedarf Forschern zufolge überraschend hoch. Mindestens 9 Stunden sollten Heranwachsende sich pro Nacht gönnen, um eine ausreichende Erholung für Gehirn und Körper zu erreichen. Eine Verringerung des durchschnittlichen Schlafbedarfs auf 7 bis 8 Stunden pendelt sich Schlafforschern zufolge erst um das 18. Lebensjahr herum ein.

Warum Kinder gut und ausreichend schlafen müssen

Kinder benötigen deutlich mehr gesunden und erholsamen Schlaf als Erwachsene. Das liegt an den vielfältigen Lern- und Entwicklungsprozessen, die der Körper im Schlaf durchläuft. In ihrem Newsletter zum Thema „Warum Kinder mehr Schlaf brauchen“ erläutert die Stiftung Kindergesundheit:

„Ausreichender und erholsamer Schlaf ist eine wesentliche Grundlage der Entwicklung und Gesundheit von Kindern und Jugendlichen. Im Schlaf wird das Wachstumshormon produziert, das für das Knochenwachstum benötigt wird. Manche Kinder, die andauernd zu wenig oder schlecht schlafen, erreichen deshalb möglicherweise später nicht die Körpergröße, die sie bei ausreichendem Schlaf hätten.“

(Quelle: www.kindergesundheit.de)

Nicht nur für eine gesunde körperliche Entwicklung laufen im Schlaf essenzielle Prozesse ab. „Sind Kinder oder Jugendliche unausgeschlafen, zeigen sich vielfältige Auswirkungen auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden“, erklärt Professor Dr. Berthold Koletzko, Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit, im Newsletter aus dem März 2022. „Der Mangel an Schlaf führt zu Schläfrigkeit am Tage, beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis und hat nicht selten schlechtere schulische Leistungen zur Folge. Zu wenig Schlaf macht außerdem manche Kinder fahrig oder auch aggressiv“. Für eine altersgerechte kognitive Entwicklung und ein gesundes Sozialverhalten werden durch altersgerechten und erholsamen Schlaf also wichtige Weichen gestellt.

Studien aus der jüngeren Vergangenheit legen außerdem einen Zusammenhang mit einem gesunden Schlafverhalten und einer natürlichen Gewichtsentwicklung nahe. Wissenschaftlichen Statistiken aus der Schlafforschung mit Kindern und Jugendlichen zeigen, dass junge Menschen, die regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen, stärker zu Übergewicht und Adipositas neigen als Kinder und Jugendliche, die eine altersgerechte Schlafmenge erhalten.

Auch das Immunsystem profitiert von einer bewussten Schlafroutine. Geht der Körper im Schlaf in einen tiefen Ruhemodus, werden viele Prozesse, die in der Wachphase aktiv sind, vorübergehend heruntergefahren. Das sorgt dafür, dass der Körper die frei gewordenen Ressourcen in die Regeneration auf zellulärer Ebene fließen lassen kann. Umfangreiche Erneuerungs- und Regenerationsprozesse auf Zellebene finden im Schlaf statt. So wird der Körper unter anderem auch dabei unterstützt, Antikörper zu bilden und Krankheitserreger zu bekämpfen. Ausreichender und gesunder Schlaf unterstützt damit auf ganz natürliche Weise die Ausbildung eines starken Immunsystems.

Eine gesunde Schlafumgebung als Basis

Um den gesunden Nachtschlaf von Kindern natürlich zu fördern, sollte die Schlafumgebung auf ihre Bedürfnisse angepasst werden. Das Raumklima sollte idealerweise bei 16 bis 18 Grad Celsius und einer durchschnittlichen Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent liegen. Gründliches Lüften vor dem Schlafengehen unterstützt ein gesundes Raumklima und einen erholsamen Schlaf.

Die für den Schlaf wichtigen hormonellen Prozesse im Körper lassen sich am besten durch eine dunkle Schlafumgebung unterstützen. Nehmen die Sehnerven zunehmende Dunkelheit wahr, senden sie Botenstoffe an das Gehirn, das daraufhin das für das Einschlafen wichtige Hormon Melatonin ausschüttet. Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus lässt sich durch gezieltes Abdunkeln der Schlafumgebung wirkungsvoll begleiten. Damit Kinder auch für ihre Schlafphasen am Tag oder während der Sommermonate gut in den Schlaf finden, sollte ihre Schlafumgebung sich möglichst vollständig abdunkeln lassen. Während hochwertige Rollladensysteme das Fenster von außen abdunkeln, kann eine spezielle Plissee Verdunkelung denselben Effekt im Innenraum erreichen. Eine optimale Abdunkelung der Schlafumgebung lässt sich erreichen, wenn die Plissees genau auf die Abmessungen der Fenster zugeschnitten werden und zum Beispiel durch einen spezielle Doppellagenstruktur äußere Reize zuverlässig ausblenden.

Für Kinder, die in völliger Dunkelheit nicht gut zur Ruhe finden können, weil sie sich unwohl fühlen, kann ein kleines Nachtlicht als indirekte Beleuchtung installiert werden. Wichtig ist, dass das Licht nicht direkt auf die Schlafstätte strahlt und die Umgebung nicht zu stark erleuchtet. Ein praktischer Kompromiss für einen ungestörten Nachtschlaf kann eine dezente Lichtquelle mit Zeitschaltfunktion sein, die nach einer Weile selbstständig ausgeht und das Weiterschlafen in Dunkelheit ermöglicht.

Reizüberflutung am Tag kann den gesunden Schlaf stören

Ein Faktor, der den erholsamen Schlaf von Kindern und Jugendlichen empfindlich stören kann, ist ein hohes Maß an Reizen im Verlauf des Tages. Reizüberflutung kann dazu führen, dass das Gehirn in der Nacht stark mit der Verarbeitung der empfangenen Reize beschäftigt ist und dadurch weniger Kapazitäten für die wichtigen Regenerationsprozesse im Körper vorhanden sind.

Als besonders kritisch stufen Schlafforscher heute die umfangreiche Nutzung von Medien ein. Das Portal der Kinder- und Jugendhilfe verweist auf eine Studie der Universität Koblenz-Landau, die nachweisen konnte, dass Jugendliche, deren Nachtschlaf durch das Smartphone oder Tablet unterbrochen wurde, am Tag mit verschiedenen Müdigkeitserscheinungen zu kämpfen hatten. Weitere Studien bestätigten, dass die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen durch die häufige Nutzung von elektronischen Medien zurückgeht. Als Grund wurden weniger effiziente Ruhe- und Erholungsphasen während der Nacht definiert.

Eine Studie kalifornischer Wissenschaftler, die sich mit den Auswirkungen von so genannten Small Screens (kleinen Bildschirmen wie dem Smartphone oder Tablet) in der unmittelbaren Schlafumgebung von Jugendlichen die Schlafzeit im Durschnitt um mehr als 20 Minuten verkürzt. Als Ursache ermitteln die Schlafforscher das blaue Bildschirmlicht, das sich der Studie zufolge negativ auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin auswirkt.

Die Nutzung von LED-Bildschirmen in der Schlafumgebung und in unmittelbarem zeitlichen Zusammenhang mit dem Zubettgehen kann demnach die Schlafdauer und -qualität nachhaltig beeinflussen und den Erholungswert des Nachtschlafes beeinträchtigen.

Ist der Schlaf nur eine Sache des Gehirns?

Wissenschaftler, die sich mit dem Schlaf als neurologisches Grundbedürfnis beschäftigen, sind lange davon ausgegangen, dass die Auswirkungen von Schlaf ausschließlich im Gehirn verarbeitet werden. Grundlage dieser Vermutung war die Annahme, dass Würmer, Insekten und andere niedere Lebensformen nicht schlafen, weil keine messbaren Hirnströme auf einen Schlaf- und Wachzustand hinwiesen. Das legte die Vermutung nahe, dass sich der Schlaf als Grundbedürfnis erst mit der Weiterentwicklung des Gehirns und seiner kognitiven Kapazitäten entwickelt hat. Je komplexer die neuronalen Prozesse und je größer die Menge an Informationen wurden, die verarbeitet und gespeichert werden konnten, desto essenzieller wurde der Schlaf als Phase der Regeneration. Die Verknüpfung zwischen dem Schlaf und der körperlichen und geistigen Gesundheit betrachteten Forscher damit als evolutionsbedingt gewachsenes Grundbedürfnis, das den komplexen Prozessen im menschlichen Gehirn Rechnung trägt.

Ein enger Zusammenhang zwischen wesentlichen Gehirnaktivitäten und Schlaf ist wissenschaftlich begründet. Zahlreiche Studien weisen nach, dass die unterschiedlichen Schlafphasen in komplexen Gehirnen durch wechselnde Hirnströme gemessen werden können. Dass ein rein neurologischer Ansatz möglicherweise nicht ausreicht, legen Forschungsergebnisse aus den letzten Jahren nahe. Verschiedene Beobachtungen einfacher Organismen wie Quallen haben nahegelegt, dass niedere Lebewesen durchaus eine Art Schlafphase durchlaufen. Der Wechsel zwischen Wach- und Schlafzustand ist bei ihnen nicht über Hirnströme messbar, allerdings legen ihre Reaktionen auf Reize nahe, dass sie eine Art intensiver regenerativer Phase erleben, die dem Schlaf sehr ähnlich ist. Während dieser Phasen konnten Prozesse nachgewiesen werden, durch die in Muskeln und anderen Gewebebereichen Moleküle produziert werden, die sich auf Stoffwechselprozesse im gesamten Organismus auswirken.

Die moderne Schlafforschung wird sich intensiver mit diesen als schlafähnlich bezeichneten Prozessen beschäftigen müssen, um dem Ursprung und der Bedeutung des Schlafs als regulierender Faktor für Lebewesen näherzukommen.