Unternehmerinnenwissen

Burnout vermeiden als Selbstständiger – darauf musst du achten!

Von Grigori Kalinski

Viele Menschen scheuen sich davor, sich selbstständig zu machen, weil hier die Burnout-Rate verhältnismäßig hoch ausfällt. Doch wie kann es sein, dass ausgerechnet in einem Arbeitsfeld, in dem die Menschen so viele Gestaltungs- und Entscheidungsmöglichkeiten so viele von Burnout betroffen sind? Ganz einfach: Weil diese Leute nicht über das notwendige Wissen verfügen, um ausreichend Erholung in den Tag zu integrieren. Grigori Kalinski ist selbst Unternehmer und weiß daher, wie viel Arbeit in einem eigenen Business steckt – und wie man es trotzdem schaffen kann, Spaß an der Arbeit zu haben und Überforderung zu vermeiden.

Lerne dich und deine Grenzen kennen

Jeder Mensch hat seine ganz individuelle Belastungsgrenze. Besonders zu Beginn einer selbstständigen Tätigkeit ist die Arbeit meist sehr mühsam, denn es fehlt an Erfahrung und auch an Strategien, wie man seine Arbeitszeit möglichst effektiv gestalten kann. Daher ist es sinnvoll, eher langsam an die ganze Sache heranzugehen und auszutesten, wie viel du dir selbst zumuten kannst, ohne, dass du dich überforderst. Natürlich ist es richtig und wichtig, die eigene Komfortzone zu verlassen, um sich weiterentwickeln zu können, doch ist es ebenso wichtig, dass du auch genügend Zeit zur Regeneration in den Tag miteinplanst – und vor allen Dingen Spaß an dem hast, was du machst!

Kleine Pausen für die Regeneration

Unterschätze niemals die Macht kleiner Pausen. Es genügt vollkommen, wenn du dir alle 1 bis 2 Stunden eine kurze Pause von etwa 10 Minuten gönnst. In dieser Zeit kann dein Geist abschalten und sich entspannen. Dadurch wirst du im Anschluss wieder konzentrierter und leistungsfähiger sein. Zudem empfiehlt es sich, wenn du dir jeden Abend mindestens 30 Minuten Zeit nimmst, um dich den Dingen zu widmen, die dir am Herzen liegen, sei es ein gutes Buch, entspannende Musik oder eine heiße Tasse Tee – völlig egal, solange es nichts mit deiner Arbeit und/oder Bildschirmen zu tun hat.

Besonders bewährt hat sich ein Wochenplan, in dem du schriftlich sowohl deine Arbeitszeiten als auch deine Pausen festhältst. Lege diesen Plan nicht als To-do-Liste an, sondern ordne den Aufgaben feste, realistische Zeiten und Zeitspannen zu. So weißt du direkt, wann du mit welcher Aufgabe anfangen musst und wann du freihast. Allein dieses Wissen kann sich sehr beruhigend auswirken, denn das Ende ist auch in stressigen Phasen so immer absehbar!

Mache täglich Entspannungsübungen

Entspannung kann konditioniert werden. Diesen Umstand kannst du dir zunutze machen, indem du jeden Tag ein paar Minuten übst. Bspw. kannst du meditieren, Yoga ausprobieren oder auch Entspannungsmusik hören – teste verschiedene Methoden aus und finde so heraus, welche dich am meisten entspannt. Musik hat den Vorteil, dass du dein Gehirn so gut darauf konditionieren kannst, dass du dich nach einer Weile bereits bei den ersten Tönen der betreffenden Melodie ganz automatisch entspannst, ungeachtet dessen, wie aufgewühlt und gestresst du bist.

Burnout vermeiden: Lerne, auch mal abzuschalten

Es ist ein Phänomen, das ganz besonders viele Selbstständige betrifft, die kein eigenes Büro zum Arbeiten nutzen, sondern von jedem Ort der Welt und somit auch daheim arbeiten können: das Nicht-Abschalten-Können. Der Feierabend ist eingeläutet, die To-do-Liste abgearbeitet, du gehst ins Fitnessstudio, siehst dir einen Film an oder gehst eine Runde spazieren, denn das hast du dir verdient – doch in Gedanken hängst du immer noch bei deiner Arbeit fest. Du überlegst dir, was gut gelaufen ist, welche Fehler dir passiert sind, denkst an das Ereignis von letzter Woche oder planst schon dein nächstes Projekt.

Erkennst du dich hier wieder? Dann sage ganz klar ‚STOP!‘. Hier ist ein Burnout fast schon vorprogrammiert, denn dein Kopf kann nie abschalten und sich so richtig entspannen. Du forderst Höchstleistungen über Stunden hinweg, die dein Kopf auf Dauer überhaupt nicht leisten kann, sodass du immer mehr ausbrennst. Daher ist es empfehlenswert, dass du dir einen Laptop speziell für die Arbeit kaufst und diesen auch wirklich nur zum Arbeiten nutzt. Zudem ist es gut, wenn du eine räumliche Trennung zwischen Berufs- und Privatleben etablierst. Richte dir entweder ein Büro in der Wohnung bzw. in deinem Haus ein, das du nach getaner Arbeit verlassen kannst oder suche dir außerhalb deiner vier Wände einen ruhigen Ort zum Arbeiten, den du im Anschluss ebenfalls wieder verlassen kannst. Du wirst schnell feststellen, dass es dir so auch mental leichter fällt, dich in den Feierabend zu schicken.

Sammle möglichst viele kleine Erfolge

Je mehr Spaß wir an einer Aktivität haben, desto eher sind wir bereit, freiwillig viel Zeit in diese Tätigkeit zu investieren. Wie also schaffst du es, möglichst viel Freude mit deiner Arbeit zu verbinden? Ganz einfach: Indem du viele Erfolge sammelst und dich so stetig weiterentwickeln kannst. Zelebriere jeden dieser noch so kleinen Erfolge und nimm jeden einzelnen von ihnen ganz bewusst wahr. Freue dich ehrlich darüber und sei dankbar dafür, dass du die Chance hast, dein Leben selbst gestalten zu können. Mit jedem Erfolg werden so Endorphine ausgeschüttet und du hast so nicht mehr das Gefühl, arbeiten zu müssen, sondern vielmehr, deinem liebsten Hobby nachgehen zu dürfen – allein diese innere Haltung kann dich vor einem Burnout schützen.

Fazit

Selbstständig zu sein kann eine wunderbare Bereicherung für das Leben sein, denn du hast so viele Entscheidungsmöglichkeiten zur Verfügung, wie du sie in keinem Angestelltenverhältnis finden wirst. Damit dieser Segen nicht irgendwann zum Fluch wird, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Zum einen ist es wichtig, dass du deine eigenen Grenzen kennen und respektieren lernst. Plane immer wieder kurze Pausen für die mentale Regeneration ein, um mit neuem Elan und besserer Konzentrationsfähigkeiten an deine Aufgaben herantreten zu können. Sorge zum anderen für gezielte Entspannung, indem du täglich meditierst oder andere Entspannungstechniken in deinen Alltag integrierst. Eine räumliche Trennung zwischen Arbeits- und Privatleben kann dir dabei helfen, nach Feierabend auch gedanklich besser abschalten zu können. Indem du viele kleine und große Erfolge sammelst, kannst du deine Arbeit mit positiven Emotionen und viel Spaß verknüpfen, sodass du gerne Energie investierst und nicht das Gefühl hast, die Aufgaben nur erledigen zu müssen, um deine Fixkosten decken zu können.

Grigori Kalinski …

… gilt im deutschsprachigen Raum als führender Coach im Bereich des Amazon Kindle Publishings. Ungeachtet seines jungen Alters ist er seit einigen Jahren gern gesehener Gast in Talkshows und auf Seminaren. Seine Vision von einem besseren Leben führte ihn nach seinem abgebrochenen Studium auf den Amazon-Kindle-Markt. Mit geringem Aufwand konnte er bereits nach wenigen Wochen ein hohes passives Einkommen generieren. Heute gibt der Amazon-Kindle-Experte in Online-Seminaren und Einzel-Strategie-Gesprächen anderen Menschen sein wertvollstes Wissen an die Hand.

 

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